Potraviny pro těhotné: co jíst, čemu se vyhnout a jak sestavit bezpečný jídelníček

Potraviny pro těhotné by měly tvořit pestrou, vyváženou a bezpečnou stravu, která obsahuje dostatek bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Základem jídelníčku je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové maso, dobře tepelně upravené ryby, vejce, pasterizované mléčné výrobky, ořechy a semínka.

V těhotenství není třeba jíst za dva, ale spíše dbát na kvalitu potravin a jejich nutriční hodnotu. Současně je důležité vynechat alkohol, syrové a nedostatečně tepelně upravené potraviny, nepasterizované mléko a výrobky z něj, rizikové ryby s vysokým obsahem rtuti a potraviny s nadměrným množstvím vitaminu A.

Proč je správná výživa v těhotenství důležitá

Těhotenství je období, kdy se tělo ženy mění a přizpůsobuje potřebám rostoucího miminka. Správná výživa a zdravý životní styl hrají zásadní roli při zajištění zdravého vývoje dítěte, ale i při udržování dobrého zdravotního stavu matky.

Během těhotenství se zvyšuje energetická potřeba organizmu. Ještě důležitější je zajistit dostatek kvalitních živin. Překvapením pro vás možná je, že kalorická potřeba v tomto období o tolik vyšší není. Jedná se o cca 200-300 kcal v druhém a třetím trimestru, což odpovídá malé například menší misce ovesné kaše s ovocem a oříškovým máslem. V prvním trimestru se dokonce potřeba energie nemění.

Optimální výživa může pomoci budoucí mamince splnit zvýšené fyzické nároky v těhotenství a pomoci vývoji plodu. Správná strava pomáhá:

• podpořit zdravý vývoj plodu;
• předcházet komplikacím během těhotenství;
• zlepšit trávení;
• podpořit imunitu.

Živiny jako kyselina listová, železo a omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný růst a vývoj orgánů. Vyvážená strava může snížit riziko těhotenské cukrovky, vysokého krevního tlaku a anémie. Dostatek vlákniny pomáhá předcházet zácpě, která je v těhotenství častým problémem. Vitamíny a minerály hrají důležitou roli při ochraně matky i dítěte před infekcemi.

Jak by měl vypadat jídelníček těhotné ženy

Těhotné ženy by měly jíst především vyváženou a pestrou stravu. Měly by se stravovat pravidelně, tři hlavní jídla by měla být doplněna o alespoň dvě svačiny.

Ve stravě by měly být každý den zastoupeny všechny základní druhy potravin jako jsou obiloviny, ovoce a zelenina, libové maso, vejce, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, především kysané, neboť v těhotenství je větší sklon k zácpě, což je dáno působením těhotenských hormonů na organismus ženy.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina dodávají vlákninu, vitaminy, minerály, antioxidanty a vodu. Ideální denní příjem je 2,5 šálku zeleniny a 2 šálky ovoce.

Nejen jídelníček těhotné ženy by měl být bohatý na ovoce a zeleninu. Než se do nich pustíte, pečlivě je umyjte. Ovoce a zelenina mohou být kontaminovány bakteriemi i parazity, například toxoplazmózou přenášenou parazitem Toxoplasma gondii.

Ke kontaminaci může dojít už během produkce, sklízení, přepravy nebo v obchodě. Obvykle má toxoplazmóza mírný průběh, rizikem je ale právě pro těhotné ženy. To hlavně v druhém nebo třetím trimestru, kdy hrozí poškození plodu.

Komplexní sacharidy a celozrnné produkty

Komplexní sacharidy jsou obsaženy v některé zelenině a luštěninách, například ve sladkých bramborách, máslové dýni, pohance a luštěninách. Pokud je to možné, volte raději tyto než rafinované sacharidy.

Vyvážený jídelníček by měl obsahovat také nejlépe celozrnné pečivo, rýži a těstoviny. Celozrnné produkty jako celozrnný chléb, hnědá rýže, čočka nebo fazole dodávají tělu potřebnou energii a vlákninu.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité pro růst tkání matky i plodu. Zaměřte se jak na živočišné, tak rostlinné bílkoviny v rámci vyvážené stravy.

Vhodným zdrojem jsou libové maso, drůbež, dobře tepelně upravené ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, sója, ořechy a semínka.

Vláknina

Celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže, fazole a čočka, ovoce a zelenina, jsou bohaté na vlákninu. Tyto potraviny přispívají k celkovému zdraví střev.

Strava s vysokým obsahem vlákniny může také snížit riziko rozvoje komplikací spojených s těhotenstvím, jako jsou hemoroidy a zácpa.

Nejdůležitější živiny v těhotenství

Některé živiny jsou v těhotenství obzvláště důležité, neboť podporují vývoj plodu a pomáhají matce zvládnout fyzické změny.

Kyselina listová

V první řadě je to kyselina listová, která je nezbytná pro správný vývoj nervové soustavy dítěte, zejména v 1. trimestru. Její dostatek pomáhá předcházet vrozeným vadám, jako je například rozštěp páteře.

Dostatečný příjem tohoto vitaminu je důležitý ještě před otěhotněním. Zvyšte jeho podíl ve svém jídelníčku, jakmile se začnete aktivně snažit o rodičovství.

Odborná sdružení proto doporučují stravu bohatou na foláty a denní doplňkový příjem 400 mikrogramů (μg) kyseliny listové nejméně čtyři týdny před početím. V tomto režimu pokračujte nejméně do konce prvního trimestru.

Doporučená denní dávka pro těhotné ženy je obvykle 400 až 800 mikrogramů, ale v některých případech může být potřeba vyšší dávka. Ohledně doporučené dávky se poraďte se svým lékařem.

Kyselina listová se přirozeně nachází v listové zelenině, špenátu, čínském zelí, brokolici, chřestu a růžičkové kapustě, v luštěninách, ovesných vločkách, sušených datlích, fících a celozrnném pečivu, přidává se do některých snídaňových cereálií, bohaté jsou na něj pivovarské kvasnice, které by se v tomto případě měly kupovat jako doplněk stravy, ale obsahuje ho i vepřové maso nebo vejce.

Železo

Během těhotenství se také zvyšuje potřeba železa, protože tělo matky produkuje více krve. Je to z důvodu podpory rostoucího plodu. Nedostatek železa může vést k anémii, únavě a zvýšenému riziku předčasného porodu.

Železo tvoří významnou část hemoglobinu. Hemoglobin je krevní barvivo přenášející kyslík a zároveň hlavní protein v červených krvinkách.

Během těhotenství se množství krve v těle zvýší téměř o 50 %. K vytvoření dodatečného hemoglobinu v krvi tak tělo potřebuje více železa.

Bohatým zdrojem železa jsou libové maso, drůbež, losos, luštěniny, tmavě zelená zelenina, ovoce, například meruňky, švestky a rozinky, a sója.

Omega-3 mastné kyseliny

Součástí jídelníčku by měly být také omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky podporují vývoj mozku a nervové soustavy dítěte.

Mořské ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit, ale jsou důležité pro správný vývoj mozku dítěte. Nacházejí se také v ořechách a semínkách.

Vápník a vitamin D

Vápník je důležitý pro vývoj kostí a zubů plodu, jeho přísun by se neměl tedy podceňovat ani během těhotenství. Pokud ho matka nepřijímá dostatek, tělo si jej začne odebírat z jejich kostí, což může vést k jejich oslabení. Doporučená denní dávka je 1000 mg.

V devíti měsících a později během kojení byste měla užívat 1000 až 1500 mg denně. Vápník je také důležitý pro vývoj srdce, cév, nervů a svalů vašeho dítěte.

Mléko obsahuje mnoho živin, ale nejvíce z něj potřebujete vápník. Pokud nemáte intoleranci laktózy nebo alergii na bílkovinu kravského mléka, není důvod se mléka bát.

Vápník lze nalézt v máku, vejcích, bílých fazolích, zelí, mandlích a sezamu. Vápník si můžete doplnit i konzumací chia semínek.

Zároveň je třeba dávat pozor na vitamín D, který podporuje vstřebávání vápníku a zdravý vývoj kostí. Získáváme jej ze slunečního záření, ale také z ryb a mléčných výrobků.

Potraviny vhodné pro těhotné

Listová zelenina a brokolice

Listová zelenina, například špenát, římský salát nebo okurka, obsahuje kyselinu listovou. Najdete ji však i v ovesných vločkách, cereáliích nebo v sušených datlích.

Brokolice nejenže obsahuje kyselinu listovou, ale také vlákninu, která pomáhá udržovat zažívací systém v kondici. Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj mozku a míchy a zabraňuje vrozeným vadám.

Avokádo

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, které podporují vývoj mozku u plodu. Avokádo také obsahuje hojně kyseliny listové, vlákniny, antioxidantů, draslíku a dalších vitamínů a minerálů.

Banány a jablka

Ideálním ovocem pro těhotné je banán, jelikož je dobře stravitelný a pomáhá při podrážděném žaludku. Banány jsou také bohaté na draslík, který pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle.

Z ovoce jsou v těhotenství také vhodná jablka. Jsou plná vlákniny, která pomáhá udržovat normální trávení.

Lesní plody

Zobnout si v těhotenství můžete i lesních plodů, jako jsou borůvky a maliny. Ty jsou plné antioxidantů, které pomáhají bojovat proti volným radikálům a chrání tělo matky i dítěte.

Luštěniny

Luštěniny jsou zdrojem vlákniny, kvalitních bílkovin, vitaminů skupiny B a železa. Pokud vám fazole, hrách, hnědá čočka nebo cizrna nedělají dobře, zvolte červenou čočku.

Červená čočka je velmi výživná a ze všech luštěnin nejsnáze stravitelná. Nemusíte ji ani namáčet a po uvaření změkne do 10 minut.

Můžete z ní připravit pomazánku, polévku nebo přílohu a hodí se i k zahušťování pokrmů. Vysoký obsah vlákniny v červené čočce pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Mléko, jogurt a další mléčné výrobky

Další potravinou, kterou je třeba zařadit do jídelníčku těhotné ženy, je jogurt. Ten obsahuje vápník a probiotika, která podporují zdravou střevní flóru matky i dítěte.

Mimo jogurt je potřeba v těhotenství jíst i další mléčné výrobky jako sýry, mléko, tvaroh či jogurtové nápoje. Mléčné produkty jsou skvělým zdrojem vápníku, nezbytného pro zdravý vývoj kostí miminka.

Fermentované mléčné výrobky obsahují probiotické mléčné kultury, které pomáhají zvyšovat vstřebávání vápníku a dalších vitaminů.

Platí pravidlo: vždy jen vařené nebo pasterizované. To platí i v případě, že máte přístup k domácímu, právě nadojenému kravskému nebo kozímu mléku.

Sýry

Sýry považujeme za chutnou a zdravou alternativu mléka. Jsou také zdrojem živočišných bílkovin, vitaminu B2 a kromě vápníku poskytují i minerální látky, jako jsou jód, fosfor, sodík hořčík a draslík.

Vhodné mohou být polotvrdé pasterizované sýry typu eidam a gouda, měkké pasterizované sýry, jakými jsou mozzarella, tvaroh, ricotta, feta a halloumi, a tvrdé pasterizované sýry, jako jsou parmezán a čedar.

Pokud máte rádi tvrdé sýry, vybírejte si sýry s nižším obsahem tuku a jezte je s mírou, abyste nepřijímala příliš mnoho soli.

Ořechy a semínka

Obecně jsou ořechy a semínka bohatým zdrojem energie a živin. Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů.

Lněné semínko je plné živin, vápníku, hořčíku, vlákniny, vitamínu B a kyseliny listové. Slunečnicová semínka obsahují vitamín E, hořčík, selen a zinek.

Mandle jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny. Dalšími vhodnými oříšky pro konzumaci v těhotenství jsou ořechy lískové, které obsahují minerály, zdravé tuky, vitamín E a vlákninu.

Stačí hrst mandlí nebo lískových oříšků denně. Ořechy a semínka mohou pomoci zahnat chuť na sladké a nezdravé potraviny.

Maso

Během těhotenství každá žena potřebuje více železa a proteinu, to naleznete v mase. V těhotenství můžete jíst kuřecí, hovězí, vepřové i krůtí maso.

Můžete si dopřát i králičí, jehněčí, a dokonce i zvěřinu, ale musíte se dobře informovat o jejich původu a být si jistá, že prošly veterinární kontrolou.

Dbejte na původ, kvalitu a důkladnou tepelnou úpravu masa. Stejně tak je důležitá hygiena při přípravě masa.

Ryby s nízkým obsahem rtuti

Těhotné ženy mohou jíst většinu druhů ryb kvůli jejich obsahu omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro vývoj mozku dítěte.

Nemusíte se vzdávat lososa, pstruha ani sardinek. Dopřejte si raději malé ryby, například sardinky. Můžete si také dát dvě porce lososa týdně, stejně jako tresku, makrelu, krevety nebo sledě.

Ze sladkovodních ryb je pravděpodobně nejlepší pstruh. Vhodný je také kapr, ale vyhněte se candátovi i štice.

Ryby a rtuť: které druhy vybírat

Jednou z látek, kterým se v těhotenství vyplatí věnovat zvýšenou pozornost, je rtuť. Její vysoký příjem může mít totiž negativní vliv na neurologický vývoj plodu.

Nejvíce rtuti se nachází ve velkých mořských dravých rybách, protože žijí déle a během svého života v sobě zvládnou nahromadit vyšší množství tohoto těžkého kovu.

Odpověď na otázku, zda může těhotná žena jíst tuňáka, zní ano, ale buďte opatrná při výběru. Bezpečnou volbou jsou menší druhy, jako je například tuňák pruhovaný (Katsuwonus pelamis).

Ideální je konzumovat povolené tučné mořské ryby dvakrát týdně - tak předejdete nezdravému příjmu rtuti a zároveň si dopřejete všechny esenciální živiny, které ryby nabízejí.

Potraviny, kterým se v těhotenství vyhnout

Kolem zakázaných a nevhodných potravin, kterým se v těhotenství vyhýbat, panuje celá řada polopravd a mýtů. Na úvod je rozhodně na místě napsat, že nepovolených potravin je mnohem mnohem méně než povolených.

Ostražitost je na místě u dvou skupin potravin. U potravin, kde riziko plyne z jejich pravidelného a nadměrného zastoupení v jídelníčku, může platit přístup „všeho s mírou“. U potravin, kde riziko nesouvisí s množstvím a je často mikrobiální povahy, je lepší se jim vyhnout úplně.

Syrové a nedostatečně tepelně upravené maso

U tepelně neupraveného nebo nedostatečně upraveného masa, jako je tatarák, steaky nebo burgery, je riziko nákazy salmonelózou, listeriózou, toxoplazmózou a dalšími bakteriálními infekcemi.

Máte chuť na steak? Vždy dbejte, ať je maso udělané „well done.“ Stejně tak u mletého masa, když budete připravovat burger nebo chilli con carne, dbejte na důkladnou tepelnou úpravu.

Mleté maso tepelně upravte co nejdříve, kazí se totiž rychle. V létě buďte opatrná při zahradním grilování, protože maso musí být řádně tepelně zpracované.

Syrové ryby a sushi

Syrové ryby, sushi a nedostatečně tepelně upravené maso mohou obsahovat škodlivé bakterie. Taková jídla mohou být zdrojem bakterií, virů nebo různých parazitů.

V případě sushi bohužel nestačí jen se vyhnout druhům, které obsahují syrovou rybu. Alternativou totiž nebudou ani varianty s okurkou nebo avokádem.

Obvykle jsou totiž připravovány v jedné kuchyni, na stejné podložce a stejným nožem, a hrozí tak křížová kontaminace. Bezpečnější alternativou je sushi s tepelně upravenými surovinami nebo vegetariánské sushi připravené při důsledné hygieně.

Syrová a nedostatečně tepelně upravená vejce

Podobně jako u tepelně nedostatečně upraveného masa a ryb, i v případě vajec je určité riziko nákazy například salmonelou.

Mezi typické příznaky patří horečka, zvracení, žaludeční křeče a průjmy. V ojedinělých případech to může vést i k děložním stahům, což má za následek potrat či předčasný porod.

Ztracená vejce nebo domácí majonézu, která neprošla procesem pasterizace, si proto raději nechte na období po porodu. Běžně dostupná majonéza v obchodech obvykle prošla procesem pasterizace, patří mezi potraviny bezpečné, které je ale třeba jíst s mírou.

Nepasterizované mléko a mléčné výrobky

Nepasterizované mléko a mléčné výrobky z něho vyrobené mohou být zdrojem listeriózy. Obvykle nejsou ošetřeny pasterizací, tudíž jsou v těhotenství nevhodné.

Pasterizace je proces, kdy je mléko krátkodobě vystaveno vysoké teplotě, a zničí se tak patogenní organismy, aniž by trpěla kvalita potraviny.

V běžných obchodech se však s nepasterovanými výrobky obvykle nesetkáte. U farmářských, domácích, ovčích a kozích výrobků je však potřeba ověřit, zda bylo mléko skutečně pasterizováno.

Plísňové sýry a brynza

Měkké plísňové sýry, jako jsou brie, camembert, hermelín či niva, mohou obsahovat listerie, které jsou nebezpečné pro plod.

Použitý druh ušlechtilé plísně je sice zdravotně nezávadný, nevylučuje ale růst jiných druhů plísní. Rizikem je i nákaza listeriózou.

Malá množství těchto sýrů nejsou považována za riziková, pokud jsou dostatečně tepelně zpracovaná. Osvědčená rada však zní: raději a pro jistotu se jim v tomto období vyhněte.

V těhotenství sáhněte pouze po bezpečné, pasterizované brynze. Nepasterizovaná brynza, ovčí sýr, nepřevařené ovčí a kozí mléko - to vše může být zdrojem listeriózy i klíšťové encefalitidy.

Lahůdkářské výrobky, uzeniny a paštiky

Rizikem jsou různé lahůdkářské výrobky, například chlebíčky a majonézové saláty. Takové výrobky, alespoň co se pravidelné konzumace týče, nepatří do žádného jídelníčku, natož toho těhotenského.

Uzeniny a konzervované potraviny obsahují mnoho soli, přídatných látek a mohou negativně ovlivnit vývoj plodu. Masné výrobky kupované v lahůdkách, uzeniny a paštiky mohou představovat riziko listeriózy.

Játra a játrové paštiky mají vysoký obsah vitaminu A, který může být toxický. Těhotným ženám se proto doporučuje raději se těmto potravinám vyhnout.

Vitamin A a játra

Vitamin A je důležitý pro vývoj zraku, pokožky a imunitního systému dítěte, ale v nadměrném množství může být škodlivý.

Příliš vysoký příjem ve formě retinolu, tedy živočišného vitaminu A, může zvýšit riziko vývojových poruch plodu, zejména v prvním trimestru. Rizikové jsou hlavně potraviny jako játra a paštiky, které obsahují velmi vysoké dávky retinolu.

Naopak rostlinné zdroje vitaminu A ve formě beta-karotenu jsou bezpečné. Těhotné ženy by si také měly dát pozor na doplňky stravy v podobě multivitaminu, který není určený přímo pro těhotné.

Alkohol

Pokud je žena těhotná, neexistuje žádné množství alkoholu, které lze považovat za bezpečné. V průběhu těhotenství neexistuje žádné období, kdy by bylo možné alkohol konzumovat bez rizika.

Konzumace jakéhokoliv množství alkoholu je vždy považována za rizikovou s potencionálními následky pro dítě i matku. I malé dávky alkoholu mohou zvýšit riziko fetálního alkoholového syndromu.

Kofein

Káva v těhotenství nemusí být tabu a určitě se jí nemusíte vzdávat. Jen je potřeba pít ji s mírou.

WHO i EFSA doporučují nepřekročit denní příjem 200 mg kofeinu. Pozor ale i na další zdroje kofeinu: zelený a černý čaj, maté, matcha, colové nápoje, energetické nápoje, čokoláda a některé nápoje z čaje, například kombucha.

Dlouhodobě vysoký příjem kofeinu se často spojuje s nižší porodní hmotností nebo předčasným porodem. Kofein se vylučuje pomaleji a vyvíjející se miminko je citlivější na příjem různých látek prostřednictvím jídelníčku.

Hygiena a prevence infekcí

Salmonelóza

Salmonelózu způsobuje bakterie Salmonella enterica, která vyvolává střevní infekci doprovázenou průjmy, zvracením a horečkami.

Přestože neohrožuje přímo plod, může vést k dehydrataci a velkému vyčerpání organismu matky, což může způsobit další komplikace.

• potraviny důsledně tepelně upravujte;
• vyhýbejte se syrovým potravinám;
• myjte si ruce po práci se syrovými potravinami;
• skladujte syrové maso odděleně od uvařeného jídla;
• na syrové potraviny používejte jiné kuchyňské vybavení než na tepelně zpracované;
• důkladně umývejte zeleninu a ovoce.

Listerióza

Listerióza je bakteriální infekce způsobená bakterií Listeria monocytogenes. U běžné populace má často mírný průběh, ale v těhotenství může mít vážné následky.

Může vést k poškození nervové soustavy plodu, předčasnému porodu, a dokonce i k potratu. Rizikové jsou zejména nepasterizované mléčné výrobky, měkké sýry, syrové maso, lahůdkářské výrobky, uzeniny, paštiky, dlouho otevřené potraviny a hotová jídla, která se před konzumací neohřívají.

Jak předcházet listerióze? Vyhýbejte se rizikovým potravinám a důkladně ohřívejte hotová jídla.

Hygiena při přípravě masa

Po manipulaci se syrovým masem si důkladně umyjte ruce mýdlem a v kuchyni mějte speciální náčiní a vybavení pro jeho porcování a přípravu.

Následně vždy vše důkladně umyjte horkou vodou a mycím prostředkem. Dbejte také na to, abyste neumytýma rukama nesahala na jiné potraviny, zejména ty, které neprošly tepelnou úpravou.

Pitný režim v těhotenství

Dostatečný příjem tekutin je stejně důležitý jako správná strava. Voda pomáhá při trávení, udržuje správnou cirkulaci krve a podporuje zdravý vývoj plodu.

V těle se zvyšuje objem krve, což je důležité pro zásobování vyvíjejícího se miminka kyslíkem a živinami. Rostoucí děloha vyvíjí tlak na močový měchýř a spolu s vlivem hormonů jste častěji na toaletě a máte větší výdej vody.

Podle EFSA by měla těhotná žena denně přijmout minimálně 2 300 ml tekutin, což je o 300 ml více než u netěhotných žen. Tento příjem zahrnuje vodu z nápojů i potravin. DACH doporučuje denní příjem tekutin alespoň 2 700 ml.

Ideální je obyčejná voda nebo minerální voda s nízkým obsahem sodíku. Skvělým doplňkem mohou být i neslazené ovocné nebo některé bylinné čaje.

Naopak slazené nápoje, džusy či ochucené minerálky s vysokým obsahem cukru by měly zůstat spíše výjimkou než pravidlem. Nadměrné množství cukru organismu neprospívá.

Bylinné čaje

Při pití bylinkových čajů se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, protože ne všechny bylinky jsou pro těhotné vhodné. Efekt většiny bylinek nebyl v těhotenství podrobně studován, proto automaticky patří mezi nedoporučené.

Mátový čaj je oblíbený při nadýmání a zhoršeném trávení. Heřmánkový čaj patří mezi nejbezpečnější čaje pro těhotné ženy. Zázvorový čaj je populární při ranních nevolnostech.

Ne všechny léčivé rostliny jsou však v těhotenství vhodné. Vyhněte se bylinám, které překrvují orgány malé pánve, ovlivňují činnost děložního svalstva a mají projímavý účinek.

Nepřipravujte si nálev z alchemilky, petržele nebo pelyňku. Vynechejte skořici, hřebíček, lapacho nebo šalvěj. Neužívejte ani tinktury, protože jejich problémem je obsah alkoholu.

Co jíst při nevolnosti, zácpě a pálení žáhy

Nevolnost a zvracení

Nevolnost a zvracení jsou nejčastějšími potížemi během prvního trimestru a postihují až 70-80 % těhotných žen. Nevolnosti obvykle ustupují po prvním trimestru.

Při nevolnostech se doporučuje zázvor či zázvorová lízátka. Na nevolnosti jsou dobré dobře stravitelné potraviny, jako je banán, jablko či hroznové víno.

• jezte častější menší porce jídla;
• vyhýbejte se silným pachům a jídlům s výraznou chutí;
• zkuste suché potraviny, například krekry nebo suché pečivo;
• zvažte zázvor ve formě čaje nebo doplňku po konzultaci s lékařem;
• dostatečně pijte, aby nedošlo k dehydrataci.

Zácpa

Zácpu v těhotenství může způsobit zvýšená hladina hormonu progesteronu, který zpomaluje trávení. Také se vstřebává více vody z trávicího traktu a v pozdějších fázích těhotenství zhoršuje stav i samotná zvětšená děloha, která tlačí na střeva.

• zvyšte příjem tekutin;
• zvyšte příjem vlákniny;
• zařaďte pravidelný pohyb;
• užívejte probiotika;
• šetrná projímadla používejte pouze po konzultaci s lékařem.

Pálení žáhy

Pálení žáhy, známé také jako gastroezofageální reflux, postihuje až 80 % těhotných žen a jeho výskyt se zvyšuje s postupujícím těhotenstvím.

• jezte naposledy 2-3 hodiny před ulehnutím do postele;
• jezte menší porce častěji během dne;
• vyhýbejte se kořeněným, mastným a kyselým jídlům;
• omezte kávu, čokoládu a sycené nápoje, pokud vám nedělají dobře;
• noste volné oblečení, které netlačí na břicho.

Strava při těhotenské cukrovce

Těhotenská cukrovka, neboli gestační diabetes, je porucha regulace hladiny cukru v krvi, která se objevuje obvykle mezi 24. a 28. týdnem těhotenství.

Pokud se neléčí, může zvýšit riziko komplikací pro matku i dítě, včetně nadměrné porodní hmotnosti nebo předčasného porodu. Dobrou zprávou ale je, že klíčovou roli při jejím zvládání hraje správná výživa.

• pravidelnost ve stravování;
• jídelníček s nízkým glykemickým indexem;
• strava bohatá na vlákninu, komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny;
• pravidelný pohyb.

Vitaminy a doplňky stravy

Během těhotenství a kojení potřebuje žena více vitamínů rozpustných ve vodě a v tucích. Patří sem mimo jiné folát, cholin a vitamíny B12, A a D.

Pokud nezískáváte jednotlivé vitamíny a minerály z běžné stravy, je potřeba jednotlivá jídla během těhotenství doplnit doplňky stravy. Ohledně doporučené dávky se ale poraďte se svým lékařem.

Lékaři doporučují užívat vitamínové doplňky před, během a po těhotenství, aby si tělo udrželo zdravou hladinu vitamínů a minerálních látek. Zvláštní pozornost si zaslouží kyselina listová, železo, vitamin D a případně další živiny podle zdravotního stavu ženy.

Těhotné ženy by si měly dát pozor na doplňky stravy v podobě multivitaminu, který není určený přímo pro těhotné. Často totiž obsahují příliš vysoké množství vitaminu A.

Praktická pravidla pro bezpečný jídelníček

1. Jezte pestrou stravu s dostatkem zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, bílkovin a zdravých tuků.
2. Nejezte za dva, ale zaměřte se na kvalitu a nutriční hodnotu potravin.
3. Syrové maso, ryby a vejce vždy důkladně tepelně upravte.
4. Oddělujte syrové maso od hotových jídel a používejte čisté kuchyňské náčiní.
5. Ovoce a zeleninu před konzumací pečlivě umyjte.
6. Vybírejte pasterizované mléko, sýry a další mléčné výrobky.
7. Vynechte alkohol.
8. Hlídajte celkový příjem kofeinu ze všech zdrojů a nepřekračujte 200 mg denně.
9. Omezte slazené nápoje, sladkosti, tučná jídla, uzeniny a vysoce zpracované potraviny.
10. Rizikové doplňky a bylinné přípravky konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.

Stravování v těhotenství není žádná věda. V podstatě stojí na pevných racionálních základech: vybírejte libové maso, ryby, celozrnné produkty, vejce, luštěniny, ovoce, zeleninu a ořechy.

tags: #potraviny #pro #tehotne