V těhotenství není nutné přestat s běžným životem, pokud probíhá fyziologicky a bez komplikací. Pohybová aktivita je obecně žádoucí, ale je vhodné přizpůsobit její intenzitu aktuálnímu zdravotnímu stavu, vyhnout se riziku úrazu a při rizikovém těhotenství všechny záměry konzultovat s ošetřujícím lékařem.
Těhotenství obvykle neznamená zákaz sportu, domácích prací, běžného chození ani občasného zvedání dítěte. Důležité je poslouchat své tělo, zabránit přehřátí a větší ztrátě tekutin, vynechat aktivity s rizikem pádu nebo úrazu a při subjektivních potížích odpočívat.
Pohyb v těhotenství
Řada žen před tím, než otěhotní, aktivně sportuje. Po dobu těhotenství je dobré tyto sportovní aktivity konzultovat s porodníkem. Obecně se dá říci, že po dobu fyziologicky probíhajícího těhotenství je pohybová aktivita žádoucí.
Je vhodné, aby ženy, které mají těhotenství vedené jako rizikové, ženy s vícečetným těhotenstvím, ženy, které porodník sleduje pro krvácení, předčasné stahy a podobně, konzultovaly nejdříve svoje záměry s ošetřujícím lékařem. Ženy, které byly aktivní již před těhotenstvím a výše uvedená doporučení dokážou překročit, mohou pokračovat ve své obvyklé úrovni tělesné aktivity, dokud se při ní cítí dobře.
V případě potřeby lze upravit typ tělesné aktivity nebo konkrétní techniky, zkrátit délku jejího trvání nebo snížit intenzitu. Dlouhému sezení je třeba se vyhýbat nebo je opakovaně přerušovat pohybem.
Kolik pohybu je vhodné
Následující doporučení platí pro zdravé ženy během nekomplikovaného těhotenství bez ohledu na to, zda před těhotenstvím provozovaly pravidelnou pohybovou aktivitu či nikoli. Kromě toho jsou uvedena i doporučení pro ženy po spontánním porodu.
Ženy, které před těhotenstvím neprovozovaly pravidelnou tělesnou aktivitu, by měly využít každé příležitosti k pohybu. Nejdůležitějším prvním krokem, který mohou (nejen těhotné) ženy pro své zdraví udělat, je přestoupit z kategorie „fyzicky neaktivní“ alespoň do kategorie „trochu fyzicky aktivní“.
Pro podporu a udržení dobrého zdraví by těhotné ženy měly věnovat alespoň 150 minut (tj. 2,5 hodiny) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou. Doporučuje se každý den cvičit svaly pánevního dna, a kromě toho alespoň dva dny v týdnu provádět různá cvičení na posílení svalů (např. svaly nohou, ramen, paží apod.).
Při posilování svalů je však třeba vyvarovat se výdechu při námaze. Dlouhému sezení je třeba se vyhýbat nebo je opakovaně přerušovat pohybem.
Vhodné aktivity
Obecně doporučovaná je chůze, plavání, stretching, jóga. I ženám, které nebyly zvyklé na pravidelnou fyzickou aktivitu doporučujeme začít alespoň s těhotenským cvičením.
Využívejte co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve vašem každodenním životě. Například: místo ježdění výtahem choďte po schodech, při cestě MHD vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.
Máte-li k tomu možnost, můžete navíc třeba: jít na procházku se psem, chodit na cvičení určené speciálně těhotným ženám. U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíte oblékat zvláštní sportovní oblečení.
Zůstaňte, jak jste - hlavní je se hýbat! Vstaňte a vyrazte například: s holemi na nordic walking na krátkou procházku, pěšky na nákup nebo na jiné každodenní pochůzky.
Proč se v těhotenství hýbat
Porod je fyzická zátěž a je dobré na ni organizmus připravit. V rámci cvičení pro těhotné lze nacvičit uvolnění svalů, posílit svalové skupiny, lze natrénovat různé druhy dýchání, které pak u porodu dobře uplatníme.
Cvičením lze zlepšit či zabránit bolestem zad, zlepšit držení těla, bránit deformaci nožní klenby a současně usnadnit návrat k původní postavě po porodu. Od cvičení lze očekávat kromě zlepšení fyzického stavu těhotné i dobrou psychickou pohodu.
K pohybu vás může ještě motivovat: domluvená pohybová aktivita s dalšími těhotnými ženami ve vašem okolí, kvalitnější spánek (kdo je tělesně aktivní, lépe spí), lépe fungující mozek (pohyb zlepšuje kognitivní funkce), lepší zdravotní stav váš i vašeho dítěte.
Je vhodné se zapojit do některého z pořádaných kurzů pro těhotné v místě bydliště. Současně lze v pořádaných kurzech potkat jiné těhotné ženy, se kterými je možné diskutovat těhotenské záležitosti a problémy.
Kterým sportům se raději vyhnout
Sporty, které hrozí rizikem úrazu, je vhodné vynechat, stejně jako sporty spojené s většími otřesy, skoky nebo míčové hry. V těhotenství se obecně nedoporučuje např. vytrvalostní běh na páse nebo sporty, kde hrozí zranění.
Stejně tak nelze doporučit výkonnostní sporty pro riziko nadměrného zvýšení již tak zvýšené tepové frekvence těhotné ženy a riziko srdečního přetížení. Místo adrenalinových sportů a hopsání všeho druhu však volte raději aktivity, na které jste zvyklá a nadměrně vás nezatěžují.
Spinning a bodystyling
Obecně, pokud těhotenství probíhá bez problémů, není důvod měnit zvyklosti. Pokud jste zvyklá na fyzickou zátěž, kterou popisujete, není důvod v těhotenství přestat.
Vhodné ale bude určitě zvolnit tempo, bránit se přehřátí organismu a větší ztrátě tekutin. Tepová frekvence je v graviditě fyziologicky zvýšena, ale pokud Vám fyzická zátěž nepůsobí subjektivní potíže a máte zdravé srdce, není potřeba se obávat větší fyzické zátěže.
Koloběžka, kolo a kajak
Co se týče rekreační jízdy na koloběžce, ta by určitě probíhající těhotenství ohrozit neměla. Je však vhodné volit prostředí a tempo, při kterém se minimalizuje riziko pádu nebo zranění.
Pokud jste byla zvyklá hodně sportovat před těhotenstvím, není důvod se sportu vzdávat. Je dobré poslouchat své tělo. Pokud jste unavená, odpočívat, ale jinak sport je určitě pozitivní.
V těhotenství se obecně nedoporučuje např. vytrvalostní běh na páse nebo sporty, kde hrozí zranění, ale upřímně řečeno, máme i maminky, které do 35. týdne těhotenství běhají na páse 2 hodiny týdně a cítí se výborně, tzn., záleží na kondici každé ženy.
S pozitivním těhotenským testem určitě sportovat můžete. V tomto týdnu těhotenství většina žen ani neví, že jsou těhotné.
Zda se plod udrží či ne, je do 12. týdne těhotenství ovlivněno úplně jinými záležitostmi než sportem, stravou atd. Potraty nesouvisí se sportem ani jinou fyzickou aktivitou, jsou na podkladě imunitní reakce, infekcí, vývojových vad plodu atd.
Eliptický trenažér
Pokud se cítíte dobře a zatím je těhotenství bezproblémové, klidně v tom pokračujte. Po přestávce je však vhodné přizpůsobit intenzitu aktuální kondici a sledovat, zda se neobjeví nepříjemné potíže.
Tepová frekvence, únava a přehřátí
Tepová frekvence je v graviditě fyziologicky zvýšena. Pokud Vám fyzická zátěž nepůsobí subjektivní potíže a máte zdravé srdce, není potřeba se obávat větší fyzické zátěže.
Ženy, které byly aktivní již před těhotenstvím a výše uvedená doporučení dokážou překročit, mohou pokračovat ve své obvyklé úrovni tělesné aktivity, dokud se při ní cítí dobře. V případě potřeby lze upravit typ tělesné aktivity nebo konkrétní techniky, zkrátit délku jejího trvání nebo snížit intenzitu.
Vhodné ale bude určitě zvolnit tempo, bránit se přehřátí organismu a větší ztrátě tekutin. Pokud jste unavená, odpočívat, ale jinak sport je určitě pozitivní.
Domácí práce a běžná fyzická námaha
Cítíte-li se dobře, "fungujte" zcela normálně, tedy chcete-li mýt okno v dětském pokoji, proč ne. Tvrzení, že umývání oken způsobí omotání pupeční šňůry, je pověra.
Běžná fyzická aktivita, do které se dá zařadit i starání se o malou dceru a občasné nošení, by nemělo těhotenství vadit - pokud nemáte sama žádné potíže a těhotenství není rizikové. Takže pokud se cítíte dobře, nemějte obavy.
Každodenní chození a péče o dítě mohou být součástí běžného fungování, pokud se žena cítí dobře a těhotenství není rizikové. Při únavě, bolestech nebo jiných potížích je vhodné zátěž omezit a stav konzultovat s lékařem.
Zvedání těžkých břemen
Občasné zvednutí nebo krátké přenesení dítěte patří při nekomplikovaném těhotenství mezi běžnou fyzickou aktivitu. Důležité je zohlednit vlastní potíže, předchozí komplikace a doporučení ošetřujícího lékaře.
Pokud těhotenství není rizikové a žena nemá žádné potíže, běžná fyzická aktivita a občasné nošení dítěte by těhotenství neměly vadit. Při dřívějším krvácení, hematomu, předčasných stazích nebo jiných komplikacích je nutné postup nejdříve probrat s lékařem.
Termální bazény, plavání a vodní masáže
Termální lázně obecně, myslím, není problém - teplota vody většinou není problém, perličková lázeň také ne. Koupání, plavání v příjemně teplé vodě se vůbec nebojte, síry ani jiných minerálií také ne.
Plavání je vhodná pohybová aktivita, protože tělo je ve vodě nadlehčováno a pohyb je rovnoměrně rozložený. Při výběru bazénu je vhodné zvolit příjemně teplou vodu a nepobývat v ní dlouho, pokud se objeví nepříjemné pocity.
Celotělové masáže vhodné nejsou - stimulace může v některých místech nežádoucím způsobem překrvit orgány i malé pánve a vyvolat předčasné stahy. Je také obava z infekcí, kterým je v místech s teplou vodu, whirpoolech atd, mnohdy přáno a vaginální sliznice v době těhotenství je pro ně zvýšeně vnímavá.
Masáže, vířivku a solárium bych určitě vynechala. Oblíbené sauně či vířivce v těhotenství se však raději vyhněte - procedury zvyšujících tělesnou teplotu představují pro tělo zátěž, která může způsobit dehydrataci, nevolnost, kolaps a výjimečně i potrat.
Strava v těhotenství
První z oblastí, které byste měla věnovat zvýšenou pozornost, je strava. Zatímco potřeba minerálů a vitamínů v těhotenství je až dvojnásobná, poučka o jedení za 2 neplatí: kvalita je důležitější než kvantita.
Pestrým a vyváženým jídelníčkem podpoříte vývoj miminka, zamezíte zbytečnému přibírání, předejdete bolestem břicha a s trochou štěstí i nevolnostem v těhotenství.
Kouření a alkohol
Věděla jste, že kouřením v těhotenství několikanásobně zvyšujete riziko komplikací od předčasného porodu přes vážná onemocnění srdce a plic až po poruchy chování a učení. Cigarety byste proto měla zahodit, i když se o miminko teprve snažíte.
Co se týče alkoholu v těhotenství, na bezpečném množství se vědci zatím neshodnou. Jedno pivo nebo sklenka vína by miminku ublížit neměly, ale 100% zárukou je jen abstinence.
Kosmetika a barvení vlasů
Ať už se jedná o dekorativní kosmetiku nebo přípravky na pleť, snažte se vyhýbat chemikáliím a látkám, které by mohly vám i miminku uškodit.
Při barvení vlasů v těhotenství si dejte pozor na výpary amoniaku - důkladně proto větrejte, nebo dejte přednost přírodním alternativám od prověřeného výrobce.
Sex v těhotenství
Ačkoli otázka sexu v těhotenství dělá mnohým nastávajícím maminkám starosti, pokud vám lékař styk nezakázal a cítíte se dobře, není důvod ke zdrženlivosti.
Připravte se však na to, že hormony zamávají s vaším libidem: zatímco v 1. a 3. trimestru si většina žen stěžuje na jeho nedostatek, v 2. trimestru tomu bývá naopak. S trochou štěstí a opatrnosti si však intimnosti můžete užívat celých 9 měsíců, aniž byste se musela bát nechtěného vyvolání porodu.
Tetování v těhotenství
Povrchových zásahů se v těhotenství bát nemusíte. Pokud však přemýšlíte o tetování, počkejte raději do porodu.
I na očekávanou bolest totiž tělo reaguje vyplavením stresových hormonů, které mohou způsobit předčasné kontrakce. Tetování je navíc považováno za infekci, se kterou je potřeba bojovat, což zatěžuje imunitní systém.
Riziko nákazy v tetovacím salónu (např. nesterilní jehlou) je sice malé, ale vždy je lepší neriskovat.
Sport před početím a na začátku těhotenství
Pokud i při této míře sportu máte pravidelný menstruační cyklus, pak by to neměl být problém. Některé aktivní sportovkyně mají někdy problém s nepravidelností či úplnou absencí menstruace a to pak samozřejmě na ovulaci a těhotenství vliv má.
Jinak sportování v začátku gravidity, pokud jste na něj zvyklá, těhotenství nijak negativně neovlivňuje. Intenzivnější sport tedy obvykle nebrání početí, pokud nenarušuje pravidelnost menstruačního cyklu.
Psychická pohoda a podpora
Těhotenství představuje pro tělo i psychiku značnou zátěž. Pro vaši fyzickou i psychickou pohodu byste proto o sebe měla před porodem pečovat a užívat si i péči ze strany ostatních členů rodiny.
Od cvičení lze očekávat kromě zlepšení fyzického stavu těhotné i dobrou psychickou pohodu. Domluvená pohybová aktivita s dalšími těhotnými ženami ve vašem okolí může současně pomoci překonat nejistotu a přinést možnost mluvit o těhotenských záležitostech a problémech.
Pomoc v obtížné životní situaci
Někdy žena otěhotní do nepříznivých podmínek a neumí si se situací sama poradit. Nečekaný životní zvrat, ztráta jistot může ovlivnit budoucí osud dítěte velmi nepříznivým způsobem.
Matky samoživitelky to mají obzvlášť těžké, chybí jim opora partnera a často i blízkých. V praxi se bohužel stává, že podpory a pomoci se některým rodinám dostává až ve chvíli, kdy je už situace vyhrocená a miminko je přímo ohroženo nedostatečnou péčí.
Včasná pomoc může takovým maminkám pomoci najít cestu ke svým dětem a dětem zase do bezpečné náruče mámy! Zájmy a bezpečí děťátka zůstávají samozřejmě prioritou za všech okolností.
Zapojit se mohou všechny ženy bez ohledu na minulost - i ty, co již jako matky selhaly, ale chtějí to změnit, nebo ty, které jsou osamělé, mladé. Miminko chtějí, ale nevědí, jak to zvládnout.
Amalthea pomáhá s řešením jejich situace a formou interaktivních bloků učí maminky dovednosti důležité pro péči o dítě. Probírají témata jako: potřeby a bezpečí dítěte, strava kojence, masáže, význam vztahové vazby, antikoncepce, práva rodičů, nebo třeba problematiku domácího násilí.
Na konkrétních příbězích, jako je ten níže, můžeme ukázat, jak významně může projekt pomoci těhotným ženám, které v životě potkalo něco těžkého a neumí si se svou momentální situací poradit. Jsou ve většině případů bez podpory rodiny a okolí, potýkají se s minimem peněz, hrozí jim ztráta bydlení, jsou nezletilé, z minulosti si často nesou traumatické zážitky apod.
Díky včasné pomoci a podpoře se však bez ohledu na minulost mohou stát milujícími a pečlivými matkami.
Podpora rodiny a příprava na narození dítěte
Cílem dlouhodobého projektu Na začátku, který od roku 2012 podporuje Nadace Terezy Maxové dětem, je umožnit ohroženým těhotným maminkám připravit se na příchod miminka a zajistit vhodné podmínky k jeho výchově.
Podporujeme těhotné ženy, které se ocitnou ve složité životní situaci, a snažíme se pro ně, ve spolupráci s dalšími partnery, vytvořt záchrannou asistenční síť. Společně s nastávající maminkou se snažíme v době těotenství připravit ty nejlepší podmínky pro dítě, a to ideálně v jeho vlastní rodině.
Na prvním místě je péče rodiče anebo širší rodiny. Pokud to z nějakého důvodu nejde, pak jde o to, zajistit péči v rodině náhradní. Chceme tak minimalizovat rizika umístění miminka mimo rodinu a dopřát mu hned od narození možnost vyrůstat doma a ne v ústavu.
Příběh Ester
Ester je mladá maminka, je jí sotva 20 let. Celý život vyrůstala v dětském domově. Jak to funguje v normální rodině, vlastně nikdy nepoznala.
V den její plnoletosti opustila dětský domov a vrátila se do své rodiny. Tady se toho moc nezměnilo, rodiče nezvládají péči o další děti, ani domácnost.
Hodně času proto trávila venku, seznámila se s Jirkou a brzy s ním otěhotněla. Těhotenství ji zaskočilo, rozmýšlela se, jestli si dítě ponechá, měla obavy, že to nezvládne.
Neměli kde bydlet, neměli peníze. OSPOD jim doporučil projekt Na začátku, který podporuje maminky v obdobné situaci.
Pro mladou rodinu se podařilo zajistit bydlení, výbavu pro miminko a Ester se začala na jeho příchod těšit. S pracovnicí si hodně povídala o tom, co ji čeká, z čeho má strach, kdo by jí případně mohl pomoci, atd.
Nyní jsou Nikolce 3 měsíce, oba rodiče se o ni i přes mladý věk dobře starají. Často se chtějí s pracovnicí poradit, jak o malou pečovat.
Ta je jim k dispozici osobně i na telefonu, zpočátku i několikrát týdně. Jedno vědí rodiče Nikolky jistě - jejich dcera bude mít lepší dětství, než měla její máma.
Pohyb po porodu
Všechny ženy by brzy po porodu měly zahájit cílené posilování svalů pánevního dna a pokračovat v něm až 6 měsíců.
Od 4. do 6. týdne po porodu se doporučuje, aby žena postupně zvyšovala množství tělesné aktivity, dokud znovu nedosáhne úrovně doporučované pro zdravé dospělé.
Dva nebo více dní v týdnu se doporučuje provádět cvičení na posílení svalů, při kterém jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, a věnovat alespoň 150 až 300 minut (tj. 2,5 až 5 hodin) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou.
I v tomto případě platí, že dlouhému sezení je třeba se vyhýbat nebo je opakovaně přerušovat pohybem.